Fuentes, funciones y riesgos de exceso en suplementos.
La vitamina A es un micronutriente liposoluble esencial para la visión, la inmunidad y el desarrollo celular. Su consumo adecuado favorece la adaptación a la oscuridad, mantiene en buen estado las mucosas y apoya la integridad de la piel. En la dieta se obtiene en dos formas: retinol (preformada, de origen animal) y carotenos (provitamina A, de origen vegetal).
Consumirla regularmente dentro de los rangos recomendados protege contra la deficiencia asociada a ceguera nocturna y xeroftalmia, pero excederse, sobre todo con suplementos de retinol, puede causar hipervitaminosis A, con síntomas como náuseas, mareos, daño hepático y efectos adversos en el embarazo. El equilibrio entre alimento y suplemento es determinante.
En adultos, las ingestas diarias de referencia se ubican alrededor de 900 µg RAE (hombres) y 700 µg RAE (mujeres). El límite superior tolerable (UL) para vitamina A preformada es 3.000 µg RAE/día. Este umbral busca prevenir toxicidad, especialmente en quienes combinan dietas ricas en hígado o aceites de hígado de pescado con cápsulas.
En la mesa, las mejores fuentes son hígado, lácteos y pescados grasos para retinol; y zanahoria, batata/camote, espinaca, mango y ahuyama para carotenoides. Los carotenos se convierten en vitamina A según la necesidad del cuerpo, lo que reduce el riesgo de toxicidad en comparación con el retinol de los suplementos.
El consumo regular dentro de rangos seguros favorece la respuesta inmune ante infecciones y el mantenimiento de ojos, piel y pulmones. Sin embargo, tomar altas dosis no previene enfermedades por sí mismo ni reemplaza vacunas o tratamientos. La evidencia favorece priorizar alimentos sobre pastillas, salvo indicación médica.
En embarazo, la suplementación con retinol solo se recomienda en contextos de deficiencia grave y bajo supervisión profesional, porque dosis altas pueden tener efectos teratogénicos. Los niños de 6–59 meses pueden recibir suplementos solo en poblaciones con deficiencia como problema de salud pública.
Otro punto sensible: los fumadores deben evitar altas dosis de betacaroteno en suplementos, asociadas en ensayos clínicos a mayor riesgo de cáncer de pulmón. Esto no aplica a frutas y verduras, cuya ingesta sigue siendo recomendable.
Señales de alerta de un exceso crónico incluyen dolor óseo, sequedad cutánea, caída del cabello, irritabilidad y alteración de enzimas hepáticas. Ante síntomas compatibles, se debe suspender la suplementación y consultar al médico para evaluación.
Para un consumo responsable: priorizar dieta variada, revisar etiquetas de multivitamínicos (evitar duplicidades con retinol en varias presentaciones) y no superar el UL sin indicación clínica. La clave está en el punto medio: suficiente para prevenir la carencia, lejos del exceso.
Sociedades científicas coinciden en que, salvo indicaciones específicas, los suplementos de vitamina A no aportan beneficios extra en personas sanas y pueden elevar riesgos si se abusa. Programas públicos la usan terapéuticamente en niños de zonas con deficiencia, donde reduce mortalidad y complicaciones.
Para el público general, las campañas de salud recomiendan comer más verduras de color naranja/verde y limitar el uso de aceites de hígado y megadosis sin control médico.
La vitamina A es aliada cuando se consume en dosis adecuadas y desde la comida real. En suplementos, menos es más: usa solo lo necesario y con acompañamiento profesional.
