Una pauta simple: parar antes de estar “lleno”
Comer hasta sentirse “80% satisfecho” es una práctica tradicional en Okinawa, Japón, conocida como hara hachi bu. De acuerdo con el reporte de Pulzo, este hábito promueve el autocontrol, reduce el exceso de calorías y ayuda a mantener un peso saludable sin recurrir a dietas restrictivas o modas pasajeras. La recomendación central es detener la ingesta antes de la saciedad completa, favoreciendo una mejor digestión y evitando picos de gula.
La pauta, popularizada por comunidades japonesas y citada por médicos que promueven hábitos sostenibles, se sustenta en una idea sencilla: comer despacio, porciones moderadas y con atención plena al apetito real. Además, suele acompañarse de platos caseros, vegetales, granos, legumbres y proteínas magras, pilares de una alimentación equilibrada.
En la práctica diaria, hara hachi bu implica servir raciones más pequeñas, masticar bien y dedicar tiempo a la comida. Los especialistas aconsejan usar platos medianos, pausar entre bocados y detenerse cuando el hambre haya disminuido de forma notoria, aunque sin sensación de “estómago a reventar”. Este freno anticipado permite al cerebro registrar la saciedad.
El enfoque contrasta con las dietas extremas que prometen resultados rápidos, pero que con frecuencia generan efecto rebote o una relación ansiosa con la comida. La regla del 80% es menos rígida y más sostenible porque no demoniza alimentos ni exige contar calorías de forma obsesiva; invita a escuchar señales internas y a construir constancia.
Los referentes culturales de Okinawa lo integran con elecciones simples: platos salteados con vegetales (chanpurū), sopas claras, porciones moderadas de arroz o fideos locales, pescado y tofu. Este patrón prioriza densidad nutricional por encima del volumen, lo que facilita cumplir la pauta sin sensación de privación.
Experiencias comparables en el mundo, como los planes de alimentación de estilo mediterráneo, también destacan porciones equilibradas, pausas y sociabilidad al comer. Aunque las cocinas difieran, el punto en común es no comer en exceso y favorecer alimentos mínimamente procesados.
Implementarlo no tiene por qué ser complejo: sirve menos de entrada, evita comer de pie o frente a pantallas, planifica colaciones de fruta o frutos secos y espera 10 minutos antes de repetir. Si aún hay hambre genuina, suma una porción vegetal o proteína magra.
Para quienes hacen actividad física, la regla se adapta ajustando proteínas y carbohidratos sin llegar a la sobreingesta. Y en contextos de estrés, técnicas como respirar profundo antes de comer o fijar horarios regulares ayudan a mantener la pauta.
En síntesis, hara hachi bu optimiza el balance energético sin prohibiciones tajantes. Al priorizar la moderación consciente, favorece el control del peso y mejores digestiones. El mensaje que gana fuerza es claro: comer bien, sin excesos, es una inversión de largo plazo.
Los efectos más visibles se observan en energía estable, menos pesadez posprandial y mejor relación con la comida. Instituciones y profesionales consultados resaltan que, al ser una pauta cultural y no una dieta cerrada, su adhesión suele ser mayor y sostenida en el tiempo.
El interés por hara hachi bu seguirá creciendo en occidente, donde aumentan los intentos por salir del ciclo dieta-rebote.
